Упражнения С Гирей Дома
Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эту тренировку! Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую! В этой статье для вас подготовлена легкая – но только не в плане веса – программа тренировок с гирями в условиях зала. Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни. Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также хвата и накачивают ваши мышцы.
Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.
Весь гиревой спорт построен именно на упражнениях с этим снарядом, так что надо продумать, можно ли заменять какие-то свои занятия тренировкой с гирей. ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ 16 КГ ДОМА С. Комплекс упражнений с гирей на все группы. Все нюансы тренировки с гирей. Существует много комплексов упражнений с гирей, которые нацелены на разработку разных групп мышц. Занятия дома нужно обязательно начинать с разминки, дабы разогреть все мышцы спины и суставы. Делать упражнения нужно.
История гиревого спорта Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.
Где-то в конце XVII века и состоялась самая первая тренировка с гирями. Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность в народе. В то время комплекс тренировок использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления.
Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь. На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание. Программа тренировок с гирями Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать! Как выполнять Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении. Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.
Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки. Есть отличная книга для тех кто только начал или уже давно занимается Гирями 'Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина. Тренировочная зона' В своей книге Павел Цацулин - культовая фигура в области силового фитнеса -предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями. Павел - бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен 'современным королем гирь'. Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который оценивается экспертами как один из самых эффективных.
Авторские рецепты позволяет добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц - вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, пауэрлифтеры) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать - легкоатлеты, представители игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклировании нагрузок, концентрации о особом дыхании. Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров.
Сама по себе гиря как была придумана в далеком XVII веке канонирами Российской Империи. Это обусловлено тем, что солдаты, которые заряжали артиллерийские орудия, должны были иметь большую силу и выносливость. Именно для этого к ядру прикрепили специальную ручку и тренировались. Также этот снаряд использовался и в цирковых номерах силачей, а уже в конце 40-х годов прошлого века стал активно формироваться и развиваться гиревой спорт. Тренировка обеспечивала общеукрепляющий эффект и наращивание мышц. Начало было положено в СССР, после чего он стал распространяться по всему миру.
Основные знания Любые упражнения должны выполняться исключительно при надлежащей подготовке, правильном подходе и знаниях. Не является исключением в этом смысле и гиревой спорт.
Тренировка профессионального атлета вряд ли сможет сделать из новичка чемпиона, скорее всего он получит травму. Главной целью в этом случае является достижение именно мышечной выносливости, а все остальное будет достигнуто в процессе. Из-за того, что в ходе тренировок делается акцент на разные группы мышц, то и вес для них подбирается в индивидуальном порядке. Поэтому первое, с чего нужно начать прежде всего, это обеспечить себя необходимым инвентарем.
В продаже имеются классические гири по 16, 24 и 32 кг, но сейчас без проблем можно найти и 8, и даже 64 кг. После этого стоит рассортировать гири по весам и упражнениям, которые будут с ними выполняться, из такого расчета, что, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должен быть и снаряд. Лучше всего завести для себя специальный дневник, куда вы будете вносить записи своих результатов: самочувствие, подходы, веса снарядов, повторы, периоды отдыха, время занятий и все то, что вы посчитаете необходимым. Выбор гири Для того чтобы определить для себя подходящий снаряд, при его выборе необходимо сделать следующее.
Нужно взять и поднять над собой гирю 5 раз, и в том случае, если последние два раза даются очень тяжело, то лучше всего взять другую, поменьше. В любом случае меньший вес можно будет поднять на несколько раз больше. Новичкам лучше всего подойдут гири 10 килограмм, а после всегда можно добавить грузиков. Существуют также и пустотелые снаряды, в которые можно набивать песок или свинец и тем самым самостоятельно регулировать их вес. Любой в состоянии купить гири, цена на которые находится на доступном уровне для каждого спортсмена. В среднем стоимость их следующая: Гиря 8 кг. Преимущества тренировок с гирей Чем же так хорош гиревой спорт?
Тренировка с этим снарядом является своего рода уникальной. Это обусловлено тем, что гиря имеет смещенный центр тяжести, что позволяет проработать мышцы в тех плоскостях, которым подходят только гиревые упражнения. Такой эффект не может быть достигнут ни с одним другим снарядом. Хотя тренировки с гирей включают в себя разные виды спорта, список дисциплин имеет только две позиции:. по полному циклу (с опусканием между ног). Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.
Несмотря на кажущееся однообразие, все популярнее становится среди населения гиревой спорт. Упражнения направлены на развитие:. икроножных мышц ног и квадрицепсов;.
плечевого пояса;. мышц спины. Что еще развивает гиревой спорт Эти упражнения призваны развивать:.;.
функциональные возможности организма;. гибкость позвоночника;. физическую силу. Скорее всего, вы не сможете найти другой вид спорта, который мог бы настолько разнопланово и комплексно развить возможности тела. Естественно, благодаря новым фитнес-программам можно попробовать заменить тренировку с гирей, но настолько проработанной методической базы, которая проверена многими годами, у них нет. Помимо этого, упражнения с этим снарядом наименее травмоопасны для суставов и позвоночника, по сравнению с другими силовыми дисциплинами.
Гиревой спорт: тренировка Перед тем как перейти непосредственно к работе с гирей, для начала необходимо размяться. Можно разогреть суставы при помощи скакалки или бега. Зачастую выбираются индивидуальные для каждого спортсмена могут отличаться в соответствии с его физической формой. Несмотря на это, на одну тренировку выбирается какая-то конкретная работа с полным циклом, например рывок или толчок. Исходя из конкретной задачи, определяется работа с тяжелым весом, но меньшим количеством повторов, или с легкими гирями с подсчетом времени.
Далее выполняют так называемые подсобные упражнения, в которые может входить штанга. Они ориентированы на увеличение выносливости и повышения силы. В них входят выпрыгивание из положения сидя, жим штанги стоя и т.
Благодаря тому, что тренировки проходят по 3–4 раза в неделю, есть возможность проработать каждое упражнение, которое входит в соревнования по гиревому спорту. Организм при этом достаточно быстро входит в ритм объемных и тяжелых работ, так как каждое занятие проходит в очень высоком темпе, из-за чего результаты становятся видны относительно быстро.
Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков Федерация гиревого спорта постоянно проводит различные соревнования. Для того чтобы показать в них хороший результат, обязательно необходима соответствующая подготовка.
Ниже представлен подробный план проведения 4 дней тренировки С. Рекстона, чемпиона РСФСР. Первый день начинается с толчка, затем - рывок и жим.
После этого, с минимальным временем на отдых, спортсмен переходит на приседания. Следом идут упражнения на жим штанги из-за головы, и заканчивается тренировка изометрическими упражнениями. Второй день снова начинается с толка и рывка, переходящих в жим одной, затем второй рукой. В тренировку вводятся выпрыгивания со штангой из положения сидя, и заканчивается все снова изометрическими упражнениями.
Третий день, как и два предыдущих, начинается с толчков и рывков, далее спортсмен переходит к упору на брусьях и проводит сгибание и разгибание с отягощением. Далее жим штанги из-за головы, изометрические упражнения, и напоследок становая тяга. Четвертый тренировочный день отличается от всех остальных тем, что он начинается с кросса на 8 км, максимум за 40 минут. Далее - различные спортивные игры и средства восстановления. Таков примерный план тренировок мастеров спорта. Правильно выполненное упражнение – залог успеха Для того чтобы понять как правильно поднимать гирю, необходимо весь процесс разделить на несколько этапов. Гиря должна стоять перед носками на расстоянии 20 см, ноги на ширине плеч.
Лучшие Упражнения С Гирей Дома
При этом дужка должна быть параллельно ступням. Гиря берется верхним хватом, при согнутых коленях наклоняется туловище, и спортсмен находится в исходном положении. Свободная рука отводится в сторону. Далее переходим к замаху.
Благодаря разгибанию ног, снаряд отрывается от пола, рука остается прямой и уходит в замах между ногами. Далее следует главный элемент – подрыв. Приходный кассовый ордер бланк казахстан скачать.
Гире придается ускорение за счет мышц туловища и ног. На некоторое мгновение, которое должен определить сам спортсмен, необходимо работающую руку освободить от нагрузки посредством сгиба локтя, а после этого - выпрямление навстречу снаряду, который в этот момент находится в «мертвой точке». В этот момент необходимо стать на носки, а плечо поднять, можно сделать небольшой подсед, глубина которого зависит от степени подготовки спортсмена и его опыта. Фиксация происходит следующим образом. Спортсмен выпрямляет ноги, выходя из приседа, принимая вертикальное положение вместе с рабочей рукой, отведенной за голову.
Упражнение
Если соревнования проводит Федерация гиревого спорта, то атлет должен в этот момент дождаться сигнала судьи, который зафиксирует рывок. Далее снаряд опускается в замах, и движение повторяется. Основы тренинга.
Перед тем как перейти непосредственно к основной тренировке, любому атлету необходима качественно проработанная подготовительная программа. Гиревой спорт, в отличие от остальных более интенсивен, поэтому необходимо разогревать сухожилия, связки и мышцы намного лучше. Этому способствуют велотренажер, пробежка,. После этого необходимо переходить к маховым движениям, которые подготовят связки к нагрузкам. Каждое новое вводимое упражнение сначала необходимо отработать с более легким весом, для того чтобы не нанести себе травму. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность и нагрузки, но только тогда, когда спортсмен сам ощущает, что это ему под силу. Как только достигнута очередная цель, значит, выросла мышечная масса.
Чтобы всесторонне развить и закрепить полученный результат, было бы эффективно вернуться к тренировкам с тренажерами и штангами. В классическом гиревом спорте особенное внимание уделяется не только максимально рабочему весу, но и количеству его подъема за определенное время.
Такие мелочи не стоит упускать из виду, потому как мышечная выносливость является залогом успеха. С гирями необходимо заниматься только в многоповторных сетах. Прямой дорогой идти к своей цели, несмотря ни. Силовые тренировки: программы упражнений Создавая для себя оптимальную тренировку, стоит отдавать предпочтение именно комплексным упражнениям, которые способствуют метаболизму, так как они влияют непосредственно на повышение мышечной массы и одновременное сжигание лишнего жира. Ярким представителем такого типа является следующая работа со снарядом. Необходимо принять исходное положение, после чего «вырвать» гирю одной рукой на плечо и толкнуть ее над головой, и в обратном порядке проделать все это снова.
Основной целью таких тренировок должны быть ускорение обмена веществ, что обеспечивает базу для роста мышц. Что касается самих упражнений, то выбор их достаточно разнообразен, и подбор зависит исключительно от ваших предпочтений. Подбор количества повторов и рабочего веса Рабочий вес и количество повторов необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Некоторым спортсменам, исходя из своих физических особенностей (к примеру, угловатой фигуры), намного проще и удобнее выполнять больше повторов со средними или маленькими весами. Другим атлетам - наоборот. Правильный режим сможет продиктовать сам организм. Другими словами, в каком диапазоне интенсивности вам комфортно работать, в том и необходимо достигать своих максимальных результатов.
Естественно, количество повторов должно пропорционально увеличиваться вместе с рабочим весом. Привычный диапазон повторов Когда следует повышать вес 5–8 9–10 8–14 15–17 14–20 21–26 Дыхание Не только правильное выполнение движений, но и систему дыхания подразумевает под собой гиревой спорт. Техника вдохов и выдохов в нужный момент является чуть ли не одним из самых важных условий для достижения результата. Причем эти два момента взаимосвязаны между собой, так как правильное и непринужденное выполнение всех упражнений не сбивает дыхание и оставляет его ровным.
При этом правильный вдох в нужный момент делает выполнение движения намного проще. Любые отклонения в том или ином смысле ведут за собой цепочку ошибок, которые в свою очередь могут привести к травмам. В общем существует только 3 системы дыхания, но самой эффективной является трехцикличное. В то время когда происходит подъем, доходящий до полуприседа, делается непринужденный и легкий вдох. Заканчивается он вместе с тем, как окончен подрыв. Причем последняя треть вдоха должна проводиться более интенсивно, чем его начальная часть.
Как только атлет начинает входить в стадию полуприседа и выпрямлять руку, то в этот момент происходит выдох. Как только начинается сбрасывание гири, еще один короткий вдох, а при опускании – выдох. В заключение Теперь, когда первый пункт о базовых знаниях выполнен, можно смело отправиться в магазин и купить себе гири. Цена особо не кусается, поэтому каждый сможет позволить себе укрепить свое здоровье.
Действовать необходимо прямо сейчас, а не с понедельника или Нового года, как это принято у многих. Если брать в комплексе все виды спорта (список которых может простираться до бесконечности), именно упражнения с гирями являются одними из самых эффективных. Попробуйте и убедитесь в этом лично.